Oké, je hebt de keuze gemaakt om vlees links te laten liggen. Wat goed! Ik kan mij voorstellen dat je nu zoekende bent naar vleesvervangers. Want je wilt natuurlijk geen belangrijke voedingsstoffen mislopen. In deze blog geef ik je handvatten hoe je belangrijkste voedingsstoffen uit vlees kunt vervangen.
Belangrijkste voedingsstoffen in vlees
De belangrijkste voedingsstoffen in vlees zijn eiwitten, ijzer, vitamine B12 en zink. In veel gevallen kun je het vlees geheel schrappen uit je levensstijl. Deze voedingsstoffen vind je van nature in veel plantaardige producten. Als je er een veelzijdige eetwijze op nahoudt, krijg je veel voedingsstoffen al binnen. Mocht je het vlees toch willen vervangen, er zijn tal van plantaardige keuzes voor het vervangen van vlees. Hieronder worden de belangrijkste voedingsstoffen uit vlees besproken en hoe je die plantaardig kunt vervangen.
1. Eiwitten
Je kunt uit veel plantaardige bronnen voldoende eiwitten halen. Je vindt veel eiwitten in producten als seitan, tempeh, pijnboompitten, amandelen, havermout, pindakaas en edelgistvlokken. Bekijk ook de volledige lijst met eiwitbronnen. Eet dit soort producten met regelmaat en je zult genoeg eiwitten binnen krijgen. Noten horen absoluut in dit rijtje thuis.
2. IJzer
Onthoud vooral dat groene groenten veel ijzer bevatten. Eet dus regelmatig (blad) spinazie, broccoli, sperziebonen, rucola en boerenkool. Daarnaast zijn volkorenbrood, roggebrood en appelstroop uitstekende ijzerbronnen. En ook hier komen noten weer om de hoek kijken. Zij zijn namelijk een goede ijzerbron. Wat goed is om te weten dat vitamine C de opname in het lichaam van ijzer uit plantaardige bronnen bevordert. Als je dus voldoende groente en fruit eet, neemt je lichaam het ijzer makkelijker op. Vitamine C bommetjes zijn bijvoorbeeld paprika, kiwi, broccoli, spruitjes en sinaasappels.
3. Vitamine B12
Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten, omdat dieren het uit de grond en oppervlaktewater halen. We leven tegenwoordig zo hygiënisch, dat we vrijwel geen vitamine B12 meer binnen krijgen uit dit soort “vervuild” voedsel of water. De meeste mensen krijgen dus alleen vitamine B12 via dierlijke producten binnen. Tegenwoordig wordt aan sommige vleesvervangende producten vitamine B12 toegevoegd. Dit kun je zien op de verpakking van het product. Daarnaast is het als veganist aan te raden om regelmatig B12 supplementen te slikken om een tekort te voorkomen.
4. Zink
Tot slot, bevat vlees ook zink. Het zal je niks verbazen dat je er goed aan doet om noten te eten om zink binnen te krijgen. Verder zitten er kleine hoeveelheden zink in volkoren graanproducten, zaden en peulvruchten. Denk bijvoorbeeld aan champignons, cashewnoten, spinazie, sesam, poenpoenpitten, havermout, asperges, gember, kidneybonen, tofu, sojamelk en miso.
Hopelijk heb je een goed beeld gekregen van de belangrijkste voedingsstoffen in vlees en hoe je die kunt vervangen in een plantaardige levensstijl. Laat je in een reactie hieronder weten wat je er van vond?
